В последнее время очень часто можно услышать о вегетарианстве. Но кто такой вегетарианец на самом деле? Если коротко — вегетарианство — это здоровая диета для общего здоровья и контроля веса.
А вы не думали стать вегетарианцем? Однако, прежде чем вы сделаете такие радикальные изменения в своей диете, вы должны знать обо всем, что это влечет за собой; риски, преимущества и то, что это может означать для вашего здоровья, а также для вашего здоровья.
Что из себя представляет вегетарианская диета?
Вегетарианец — это тот, кто не ест мясо. Однако если вдаваться в подробности, вегетарианцы разбиты на 4 типа:
- Лакто-вегетарианцы — они едят молочные продукты, такие как молоко и сыр, но не едят яйца.
- Ово-вегетарианец — они не едят мясо и молочные продукты, но едят яйца.
- Лакто-вегетарианец — они едят яйца, мед и молочные продукты.
- Веганы — они едят только растения, и никаких яиц, меда или молочных продуктов.
В этой статье мы поговорим о лакто-ововегетариях, так как это самый распространенный вид вегетарианской диеты.
Плюсы вегетарианства
Есть множество преимуществ вегетарианства, но мы расскажем только о самых основных.
- Более низкая масса тела — Исследования обнаружили, что вегетарианец поддерживают свой вес более стабильно по сравнению с мясоедами. Поскольку вегетарианская диета содержит меньше сахара и жира , чем обычная, естественно, что большинство людей худеют даже не пытаясь. Конечно, вам все еще нужно будет следить за нездоровой пищей, сладкими закусками и обработанной пищей, но те, кто решает стать вегетарианцем, обнаруживают, что они легко теряют вес, и что их тело, преображается с очень небольшими усилиями.
- Гораздо более низкий уровень холестерина — болезнь сердца является одним из главных убийц во всем мире. Вегетарианская диета приводит к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к снижению частоты сердечных заболеваний. На самом деле, исследования показали, что вегетарианство так же эффективно, как и снижение уровня холестерина в рецептурных препаратах.
- Более низкий риск заболевания — статья, опубликованная в журнале Food Technology, обнаружила, что у вегетарианцев был гораздо более низкий риск развития таких заболеваний, как диабет и артрит.
- Более низкий риск развития рака — многочисленные исследования связали вегетарианскую диету с более низким риском развития рака.
- Более длинная продолжительность жизни — из-за пониженного риска развития некоторых заболеваний и рака, вегетарианцы также наслаждаются более длинной продолжительностью жизни.
До тех пор, пока вегетарианцы следят за своим здоровьем и потреблением нездоровой пищи, большинство вегетарианцев наслаждаются хорошим здоровьем.
Минусы вегетарианства
Как и все в жизни вегетарианство — это не только одни плюсы. Основными рисками принятия вегетарианской диеты являются::
- Витаминная, минеральная или белковая недостаточность — если вегетарианцы не едят сбалансированную пищу, они могут страдать от дефицита питательных веществ. Наиболее распространенными дефицитами являются витамин D, B12, кальций и белок .
- Увеличение веса от углеводов — слишком много вегетарианцев любят рафинированные углеводы. Это может привести к увеличению веса.
- Низкий уровень холестерина — вы можете подумать, что холестерин — это плохо, но истина заключается в том, что организм должен иметь холестерин, чтобы работать должным образом.
- Повышенный риск развития рака толстой кишки — причина этого до конца не понятна, но у вегетарианцев на 39 процентов больше шансов развить рак толстой кишки, чем у мясоедов.
- Низкий уровень Омега-3 жирных кислот — Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, потому что организм их не производит. Мы должны получать их из пищи, а лучший источник — рыба.
Потребности в питании
Вы можете избежать этих проблем, обязательно включив в свой рацион определенные продукты и / или добавки.
- Недостатки В12 легко устраняются путем приема комплексной добавки витамина В.
- Витамин D называется солнечным витамином по причине того, что наш организм превращает солнечный свет в витамин D. Ежедневно 30 минут солнечного света поможет вам получать достаточное количество витамина D. Вы также можете есть больше продуктов, обогащенных витамином D, таких как хлопья и соевое молоко.
- Цинк — это крошечный минерал, который абсолютно необходим нашему организму. Вы можете получить это, включив семена и орехи в свой рацион. Бразильские орехи — это простой способ получить весь необходимый вам цинк. Всего один большой или два средних бразильских ореха — все, что вам нужно для удовлетворения ваших потребностей в цинке в течение дня!
- Дефицит железа может быть проблемой для многих вегетарианцев, если они не заботятся о своей диете. Вы можете получить железо, съев много темно-зеленых листовых овощей, орехов, семян, сухофруктов, темного шоколада и нута.
- Кальций может быть еще одной проблемой для вегетарианцев. Добавление миндаля, тофу, сухофруктов и обогащенных кальцием напитков, таких как апельсиновый сок и миндальное молоко, может помочь добавить в рацион большое количество кальция.
- Омега-3 жирные кислоты можно найти в грецких орехах, соевом масле или добавках.
- Белки — это еще одна распространенная проблема, которую легко решить, добавив в свой рацион большое количество шпината, тофу, чечевицы, нута, коричневого риса и брокколи.
Безопасна ли вегетарианская диета для беременных?
Нормальная, здоровая женщина не должна испытывать проблем с употреблением вегетарианской диеты. Но все же, что бы иметь здоровую беременность, нужно внимательно следит за своей диетой. Беременная женщина должна есть что-то из следующих 5 групп продуктов питания каждый день:
- Молочные продукты
- Белки (такие как яйца, бобы, чечевица и орехи)
- Фрукты
- Овощи
- Крахмалистые углеводы (такие как цельнозерновой хлеб, рис или картофель)
Затем она должна добавить хотя бы один источник железа, например темно-зеленые овощи. Беременным женщинам, придерживающимся вегетарианской диеты, следует избегать кофе или чая, поскольку танины затрудняют усвоение организмом белка и железа из пищи. Вместо этого пейте цитрусовый сок во время еды, что улучшает усвоение организмом железа. Конечно, не забывайте пить витамины для беременных!
Нужно ли принимать добавки?
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, достаточно ли вы потребляете витаминов и минералов, поливитамины — это хорошая рекомендация. Ваше тело нуждается в определенных витаминах и минералах, чтобы функционировать должным образом и поддерживать работу иммунной системы в идеальной форме. Если вы находитесь под наблюдением врача, если у вас есть проблемы со здоровьем, вам меньше 18 лет или больше 50 лет, вы почти наверняка сможете воспользоваться поливитаминами комплексами, которые содержат минеральные вещества.
Примерное вегетарианское меню
Вот пример вегетарианской диеты. Он полезен для здоровья, достаточен для питания и может помочь в профилактике некоторых заболеваний.
- Всего калорий : 1500
- Завтрак — 1/2 стакана овса с 1/2 стакана замороженной черники
- Закуска — 2 стебля сельдерея с 2 столовыми ложками миндального масла
- Обед — 2 чашки супа из чечевицы, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 большой апельсин
- Закуска — 10 орехов пекана
- Ужин — салат из сливочного масла с яйцом и картофелем, 1 груша
- Перед сном — стакан миндального молока
Если вы не уверены, подходит ли вам вегетарианская диета, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы обеспечить себе наилучшее здоровье.
