Поза Лука (Дханурасана)

Дханурасана — прекрасный прогиб, который пробуждает все тело. Когда вы принимаете форму лука, почувствуйте мощное взаимодействие во всем теле и направьте силу натянутого лука, готового к пуску. Вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание в асане. Следите за своим дыханием и используйте его, чтобы смягчить и углубить позу.

Если вы входите в число миллионов людей, которые каждый день проводят часами сидя, тогда вам нужна Дханурасана (Поза Лука). Асана раскрывает грудную клетку назад растягивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия и мышцы, которые укорачиваются и напрягаются от того что вы сидите, одновременно поза укрепляя спину. Выполнение помогает улучшить осанку, расправляет грудь и плечи.

Согнитесь назад, приняв форму лука, чтобы почувствовать себя энергетически заряженным и готовым достичь цели.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Вы можете поймать себя на том, что задерживаете дыхание в Позе Лука — сопротивляйтесь этому побуждению. Расширение через переднюю, заднюю и боковые стороны вашего тела растягивает диафрагму, так что вы можете делать более глубокие вдохи. Более глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление и помочь вам расслабиться. Укрепление диафрагмы с помощью занятий йогой поможет вам отвлечься от мыслей, заземлиться в своем теле и успокоить свой разум — на коврике и вне его.

Основы Позы Лука

Санскрит: Дханурасана (dah-nur-AH-sa-na)

Дхану (лук) + асана (поза)

Тип позы: Прогиб, Растяжка, Укрепление

Сложность: Средняя

Преимущества и польза Дханурасаны

Как и все прогибы назад, поза Лука заряжает энергией и стимулирует надпочечники, что помогает бороться с усталостью. А также увеличивает приток крови к пищеварительной системе. Асана помогает укрепить уверенность и расширить возможности. Поза Лука также улучшает осанку и противодействует последствиям длительного сидения, такие как сутулость и кифоз (аномальное искривление позвоночника). Она так же может помочь облегчить боль в спине. Асана растягивает живот, грудь, плечи, бедра (сгибатели бедра и квадрицепсы). Поза Лука укрепляет мышцы спины, заднюю часть бедер и ягодицы.

Практикуя позу представьте себя луком, а свое дыхание — стрелой, пронзающей застойные места. Асана открывает бедра, тазовую область, брюшное и область сердца.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Асана стимулирует органы брюшной полости и избавляет от запоров.

Поза Лука снимает легкие боли в спине, усталость, беспокойство и менструальный дискомфорт.

Техника выполнения позы Лука: пошаговые инструкции

1. Лягте на живот на ваш коврик, при необходимости подложив под таз одеяло. Прижмите все пальцы ног к полу, а затем согните колени, удерживая пальцы ног в активном состоянии.
2. Возьмитесь руками за внешние края лодыжек и сильно согните ступни.
3. На вдохе поднимите грудную клетку и плечи к ушам. На выдохе удлините копчик и отведите ноги назад, крепко держась руками за них.
4. Из этого положения плавно поднимите голову и грудную клетку. Смотрите вперед. Надавите вниз через бедра, чтобы поднять грудь.
5. Останьтесь в приподнятом положении на 5 вдохов.

Советы и приемы при выполнении Дханурасаны

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Иногда новичкам трудно отрывать бедра от пола. Учащиеся могут немного приподнять ноги, лежа, опираясь бедрами на свернутое одеяло.

Советы начинающим

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

• Иногда новичкам трудно отрывать бедра от пола. Окажите помощь своим ногам, лягте, опираясь бедрами на свернутое или скрученное одеяло.
• Вы можете обнаружить, что ваши колени хотят развернуться в стороны. Держите их ближе друг к другу, не шире ширины плеч
• Если вам трудно балансировать в позе лука, попробуйте ее, лежа на одном боку на коврике. Это позволяет вам практиковать асану, сохраняя равновесие.
• Обратите внимание, склонны ли вы задерживать дыхание в этой асане. Держите дыхание медленным и ровным.
• Если вы чувствуете пощипывание, сжатие или боль в пояснице, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно или не выйдете из позы. Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу по мере продвижения.

Противопоказания и предостережения

• Избегайте или изменяйте эту позу, если у вас высокое или низкое кровяное давление, или вы страдаете от мигрени или грыжи или у вас есть какие-либо проблемы с поясницей или шеей.
• Избегайте этой позы, если вы беременны.

Поза Лука с ремнем

Если сложно дотянуться до лодыжки, наденьте ремешок вокруг лодыжек, чтобы расширить зону досягаемости. Вы можете держать ремень за спиной, вытянув руки прямо за собой, как если бы вы тянулись к лодыжкам, или вы можете вытянуть руку и удерживать ремень над головой. Если у вас нет ремня, вместо него можно использовать обычный ремень, полотенце или толстовку.

Поза полулука

Поднимайте по одной ноге за раз и одной рукой тяните назад и хватайте ту же или противоположную ногу, в зависимости от того, как вам удобнее. Используйте другую руку, чтобы опереться на предплечье, слегка прогнувшись назад. Вы можете закрепить ремешок вокруг стопы, чтобы увеличить досягаемость. (Если у вас нет специального ремня, вместо него можно использовать простой ремень, полотенце или толстовку.)

Как получить больший результат углубив позу

Крепче возьмитесь за лодыжки, затем согните руки в локтях и попытайтесь выпрямить ноги. Благодаря этому вы увеличите растяжку передней части тела и усилите изгиб задней части тела.

Подготовительные позы Дханурасаны

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Построения Моста)

Встречные асаны для Позы Лука

Баласана (поза Ребенка)

Паванамуктасана (поза Освобождения Ветра)