Поза Трупа (Шавасана)

Шавасана или поза покойника — это поза полного расслабления, что делает ее одной из самых сложных.

Несмотря на многочисленные преимущества для тела и ума, многие практикующие по-прежнему рассматривают Шавасану (позу Трупа) как нечто второстепенное, йогический эквивалент заминки в аэробной тренировке — идеально, если у вас есть время, но не обязательно. Кроме того, скучно. Но эта завершающая асана отдыха имеет очень важное значение в практике. После использования активных асан для растяжки, раскрытия и снятия любого напряжения, которое могло быть в теле, Шавасана позволяет интегрировать физическую практику, которую вы только что завершили.

Ключ: найдите удобное нейтральное положение тела, когда вы лежите на коврике. Вытянитесь от макушки до кончиков пальцев ног и рук, раскройте грудь и разведите лопатки. Пусть гравитация сделает все остальное. Позвольте своему телу чувствовать себя тяжелым.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Замечайте свои мысли, но не привязываясь к ним. Почувствуйте ощущения в своем теле, ничего с ними не делая. Со временем ваш ум и нервная система начнут успокаиваться, и возможно вы сможете даже погрузиться в медитативное состояние во время Шавасаны.

Основы позы Трупа

Санскрит: Шавасана (shuh-VAHS-ah-nah)

Труп (шава) + асана (поза)

Также известна как: Мритасана (Окончательное расслабление). Произносится как  мрит-ТАХС-анна, мрита = смерть).

Тип позы: Лежа на спине, Восстановительная, Снятие стресса, Снятие головной боли

Сложность: Новичок

Преимущества и польза Шавасаны

Поза Трупа может помочь справиться со стрессом, активируя реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивируя реакцию стресса (симпатическая нервная система). Шавасана также может помочь снизить или отрегулировать кровяное давление и снять мышечное напряжение.

Техника выполнения позы Трупа: пошаговые инструкции

1. Сядьте на коврик и согните колени.
2. Вдохните и медленно вытяните ноги перед собой. Положите голову на коврик и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Поднимите таз с коврика, слегка втяните копчик и опустите таз.
4. Смягчите нижнюю часть спины и удлините шею, используя руки, чтобы поднять основание головы.
5. Поднимите руки к небу, раскачивайтесь из стороны в сторону, чтобы расширить лопатки и ребра. Опустите руки обратно на коврик так, чтобы они естественным образом легли вдоль тела ладонями вверх.
6. Мысленно просканируйте свое тело, снимая напряжение и концентрируясь на разных областях. Смягчите кожу лица, языка, шеи.
7. Оставайтесь в Шавасане не менее пяти минут, дышите животом.
8. Чтобы выйти из Шавасаны: медленно перевернитесь на правый бок в позу Ребенка и задержитесь в таком положении на пару вдохов. Затем упритесь руками в коврик и поднимите верхнюю часть тела.

Советы и приемы при выполнении Шавасаны

Если вам трудно успокоить свой ум во время Шавасаны, попробуйте убрать сенсорную информацию или раздражители:

• Полная темнота может помочь. Чтобы расслабить глаза, аккуратно положите на глаза мягкую ткань, чтобы блокировать свет и расслабить зрачки.
• Чтобы расслабить живот, положите блок, подушку или несколько сложенных одеял горизонтально на нижнюю часть живота.
• Чтобы поддержать шею, подложите под шею и голову свернутое одеяло или подушку так, чтобы лоб был немного выше подбородка.
• Чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, подложите под колени свернутое одеяло или подушку.

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Если у вас есть травма спины или какой-либо дискомфорт, вы можете сделать эту позу, согнув колени и поставив ступни на коврик на расстоянии бедер. Либо подложите валик (или пару подушек) под согнутые колени и позвольте весу ног опираться на опору, либо свяжите бедра параллельно друг другу ремнем (следя за тем, чтобы пятки не располагались слишком близко к ягодицам). .

Если вы беременны, поднимите голову и грудь на валике.

Если у вас болит поясница, расслабьте спину и разгрузите ноги, положив коврик перед стулом или диваном. Лягте на коврик, согните колени, поднимите ноги и положите заднюю часть икр на сиденье.

Поза Трупа с валиком под коленями

Для комфорта поясницы, бедер и колен подложите под колени валик, свернутое одеяло или свернутый коврик для йоги. Вы также можете положить одеяло под голову в качестве подушки.

Шавасана с ногами на стуле или диване

Попробуйте лечь на спину и положить ноги на стул или диван. Возможно, вам придется повернуть кресло боком, если спинка кресла будет мешать ногам. Вы также можете использовать сложенное одеяло на стуле для дополнительной амортизации.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте лечь на пол и положить ноги на диван.

В Шавасане ваше тело полностью отдыхает. Различные позы, выполненные до этого положения растягивали мышцы и суставы, и стимулировали нервную проводимость. Пришло время завершить практику глубоким расслаблением. Найдите полный покой и расслабление в своем теле. Не должно быть никакого напряжения или дискомфорта.

Подготовительные и встречные позы Шавасаны

Любые позы, которые вы практиковали до Шавасаны, служат вашими подготовительными позами. Поза Трупа — это кульминация вашей практики, поэтому после нее нет никаких встречных поз.