Глубокий присед Маласаны обеспечивает фантастическую растяжку лодыжек, паха и нижней части спины, стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на сложенное одеяло.
Маласана отлично подходит для практики, чтобы улучшить осанку, снять напряжение в нижней части спины, бедрах и направить любовь в поясничный отдел.
Поза Гирлянды отличная асана для работы с первой чакрой (Муладхара или Кундалини), которая связана с корнями, фундаментом и безопасностью. Глубоко упритесь ступнями в пол или одеяло и положите ладони вместе на грудь, чтобы раскрыть сердце.
Эта форма тела, которую многие культуры до сих пор чтят и в которой наши предки проводили много времени в прошлом. В детстве вы легко садились на корточки? Большинство детей иногда часами, играя на полу находятся в позе Гирлянды. Взрослые могут потерять эту способность, потому что мы целыми днями сидим на стульях и ходим в обуви, редко опуская копчик так близко к земле и ограничиваем движение стоп.
- Основы позы Гирлянды
- Преимущества и польза Маласаны
- Техника выполнения позы Гирлянды: пошаговые инструкции
- Советы и приемы при выполнении Маласаны
- Поза Гирлянды с одеялом под пятками
- Маласана сидя на блоке
- Поза Гирлянды у стены
- Подготовительные позы для Маласаны
- Последующие асаны за позой Гирлянды
- Встречные позы Маласаны
Основы позы Гирлянды
Санскрит: Маласана (muh-laa-suh-nuh)
Мала (гирлянда, ожерелье или четки) + асана (поза)
Тип позы: Баланс, Растяжка, Менструация, Беременность
Сложность: Новичок
Преимущества и польза Маласаны
- Раскрывает и развивает гибкость лодыжек, плеч, внутренней поверхности бедер, ягодиц и нижней части спины;
- Растяните внутреннюю часть бедер и мышцы паха;
- Помогает облегчить боль в спине;
- Помогает пищеварению и стимулирует нижние мышцы живота;
- Практикуйте хорошую осанку и укрепляйте позвоночник;
- Увеличение объема движений в мышцах-сгибателях бедра и поясничной мышце.
Техника выполнения позы Гирлянды: пошаговые инструкции
- Начните с позы Горы в центре коврика.
- Расставьте ноги на ширине бедер. Начинайте вытягивать носки наружу, а пятки поворачивать внутрь.
- Медленно согните колени, опускаясь в низкий присед. На всякий случай подготовьте одеяло, чтобы подложить под пятки, если не можете устоять полной стопой на коврике. Или встаньте на носки.
- Вытяните позвоночник и сосредоточьте внимание на нижней части спины.
- Поднимите локти к внутренней стороне ног так, чтобы нижние части трицепсов прижимались к коленям, а ладони находились в молитвенном положении (Анджали мудра).
- Отведите плечи назад и вниз, тем самым в разведете колени шире. Держите спину ровной и прямой. Подтяните копчик к пупку и поднимите макушку к небу, чтобы удлинить позвоночник.
- Оставайтесь в асане 2-5 вдохов. Когда вы удерживаете позу, обратите внимание на то, как гравитация делает свое дело и приближает копчик к полу.
Советы и приемы при выполнении Маласаны
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
- Подготовьте блок, чтобы сесть на него и вы могли чувствовать, как вся подошва вашей стопы касается земли.
- Старайтесь не концентрироваться только на нижней части тела, а скорее найдите поток энергии, поднимающий вас от земли вверх через макушку головы.
- Соедините лопатки вместе, сводя ладони к центру сердца, чтобы позвоночник не округлялся.
- Прижмите локти к ногам, чтобы поднять сердце.
Поза Гирлянды с одеялом под пятками
Если в Маласае вам трудно дотянуться пятками до пола, встаньте на пальцы ног приподняв пятки на край сложенного одеяла или на свернутое одеяло. Держите ноги как можно ближе друг к другу.
Маласана сидя на блоке
Для большей поддержки вы можете практиковать эту позу, сидя на блоке или комбинации блоков и сложенных одеял. Расставьте ноги настолько, насколько сможете и разверните ступни и колени, соедините ладони в молитвенное положение перед собой (Анджали мудра).
Поза Гирлянды у стены
Практика Маласаны у стены может помочь сохранить равновесие во время приседаний и поможет выровняться в позе. Начните стоять на пятках в нескольких сантиметрах от стены и поддерживайте себя, скользя ягодицами вдоль стены, когда вы приседаете в позу.
Подготовительные позы для Маласаны
- Поза Бабочки (Баддха Конасана)
- Поза угла в положении сидя (Упавишта Конасана)
- Поза Героя (Вирасана)
Последующие асаны за позой Гирлянды
- Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
- Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Поза Кобры (Бхуджангасана)
Встречные позы Маласаны
- Поза Горы (Тадасана)
- Поза Голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
- Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
