Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Уттхита Триконасана — это типичная поза стоя, которая укрепляет и растягивает ноги и раскрепощает позвоночник. Отлично помогает при болях в пояснице.

При выполнении позы вытянутого треугольника, полезно помнить, что есть причина для названия позы: в ней ваше тело образует треугольники разного размера — больший треугольник образуется ногами, а также меньший треугольник между рукой, ногой и телом.

Уттхита Триконасана обеспечивает стабильность и расширяет грудную клетку. Поза способствует растяжению подколенных сухожилий и мышц спины, активируя мышцы живота. Асана требует концентрации, осознания тела, баланса и ровного дыхания, что может помочь сфокусировать блуждающий разум и вернуть вас к тому, что происходит на коврике.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Поза вытянутого треугольника улучшает баланс, осанку и осознание тела. Асана нейтрализует последствия длительного сидения.

Основы позы вытянутого треугольника

Санскрит: Уттхита Триконасана (oo-TEE-tah trik-cone-AHS-ah-nah)

Уттхита (расширенный) + трикона (три угла или треугольника) + асана (поза)

Тип позы: Баланс, Стоя, Укрепление

Сложность: Средняя

Преимущества и польза Уттхита Триконасаны

• Укрепляет бедра, корпус, спину и боковые части тела в нижней части корпуса (включая косые мышцы живота);
• Растягивает грудную клетку, заднюю поверхность бедра (подколенное сухожилие) и верхнюю часть корпуса (включая косые мышцы живота);
• Согласно некоторым традиционным направлениям йоги, улучшает пищеварение и снимает стресс.

Техника выполнения позы Вытянутого Треугольника: пошаговые инструкции

1. Из Тадасаны (позы Горы) расставьте ноги примерно на 1 метр друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и тяните их в стороны, направив ладони вниз.
2. Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую ногу вперед, лицом к передней части коврика. Задействуйте свои квадрицепсы.
3. Выдохните и потянитесь корпусом к ноге, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Заземлитесь, укрепив левую ногу и плотно прижав пятку к полу.
4. Когда вы дотянетесь настолько, насколько сможете, согнитесь в бедре и поверните корпус тела вправо. Опустите правую руку к полу, а левую вытяните к потолку, на одной линии с верхней частью плеч. Ваши руки, руки и плечи образуют прямую линию, перпендикулярную коврику.
5. Откройте корпус влево. Пусть левое бедро слегка выдвинется вперед и удлинит копчик по направлению к задней пятке.
6. Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни — как сможете. Держите голову в нейтральном положении или поверните, чтобы посмотреть вверх на руку или вниз на землю.
7. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте местами ноги и повторите то же самое время в другую сторону.

Советы и приемы при выполнении Уттхита Триконасаны

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Если ваши ноги будут слишком близко друг к другу, вы не почувствуете всего эффекта от асаны. А если ноги расставлены слишком далеко, вы потеряете баланс. Длина уникальна для каждого, поэтому найдите положение ног, которое лучше всего подходит для вас. Вы должны чувствовать приятное растяжение, а не напряжение;
• Если вы чувствуете неустойчивость в позе, упритесь пяткой в стену;
• Чтобы задняя часть тела оставалась ровной, представьте, что вы прижимаете голову, плечи и ягодицы к стене. Или потренируйтесь рядом с настоящей стеной и прижмитесь к ней спиной;
• Старайтесь держать руки в одну длинную линию от пола до потолка;
• Если поворачивать голову к потолку неудобно шее, посмотрите прямо вперед или вниз на коврик.

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Откройте грудную клетку, когда смотрите вверх, создавая пространство и раскрывая сердце, одновременно отводя плечи назад к позвоночнику.

Активируйте косые мышцы живота, чтобы сохранять равновесие и устойчивость при повороте корпуса тела вверх.

Активируйте мышцы трицепса, чтобы удлинить руки и создать форму треугольника.

Если сложно с комфортом принять традиционную версию позы расширенного треугольника, есть способы сделать позу более доступной:

Поза Вытянутого Треугольника с блоком

Если сложно дотянуться до пола, не скручивая и не округляя спину, поместите блок под плечо с внутренней стороны передней лодыжки. Отрегулируйте высоту блока до удобного для вас уровня.

Уттхита Триконасаны с использованием стула

Положите нижнюю руку на сиденье стула, а не на голень или коврик, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость и лучший баланс. Или переверните стул и положите руку на спинку стула, а не на сиденье.

Поза Вытянутого Треугольника сидя на стуле

Сядьте на край стула. Осторожно отведите одну ногу в сторону и выпрямите колено. Поверните бедро наружу так, чтобы ваше колено было обращено к потолку, и положите руку на голень или бедро. Дотянитесь другой рукой.

Подготовительные позы Уттхита Триконасаны

• Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)
• Поза воина Вирабхадры II (Вирабхадрасана II)
• Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
• Поза интенсивного бокового вытяжения (Паршвоттанасана)

Встречные асаны для позы Вытянутого Треугольника

• Наклон вперед стоя (Уттанасана)
• Поза перевёрнутого воина (Випарита Вирабхадрасана)
• Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
• высокий выпад (Анджанейасана)