Адхо мукха шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.
Поза Собака мордой вниз, одна из самых узнаваемых асан йоги. Эта базовая поза йоги сложна для начинающих, но для йогов среднего уровня она предлагает удивительную растяжку всего тела. Хотя это обычная поза, но она непростая.
- Основы позы Собака мордой вниз
- Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
- Техника выполнения позы Собаки мордой вниз: пошаговые инструкции
- Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны
- Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями
- Адхо мукха шванасаны у стены
- Собака мордой вниз с упором
- Подготовительные позы Адхо мукха шванасаны
- Встречные асаны для позы Собака мордой вниз
Основы позы Собака мордой вниз
Санскрит: Адхо мукха шванасана (AH-doh MOO-kah-shvah-Nahs-anna)
Адхо (вниз) + мукха (лицо) + швана (собака) + асана (поза)
Тип позы: при боле в спине, Растяжка, Укрепление, Снятие стресса
Сложность: Средняя
Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
Поза Собаки мордой вниз укрепляет запястья, руки и плечи, при этом способствует растяжению запястеьев, подколенных сухожилий и спины. Поскольку поза удлиняет позвоночник, она противодействует последствиям процесса длительного сидения и улучшает осанку.
Техника выполнения позы Собаки мордой вниз: пошаговые инструкции
- Встаньте на четвереньки, колени под бедрами и плечи прямо над запястьями. Растопырьте пальцы, надавите на костяшки пальцев и подогните пальцы ног.
- Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы расставлены.
- Выдохните и отрывайте колени от коврика и тянетесь седалищными костями к потолку. Держите колени слегка согнутыми, вытягивая спину.
- Тянитесь пятками к коврику. Выпрямите на сколько сможете колени, не блокируя их.
- Прижмите основания указательных пальцев к коврику. Поднимите внутреннюю часть рук от запястий к плечам. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Расслабьте шею и держите голову между плечами.
- Оставайтесь в асане в течение 10 или более вдохов. На выдохе согните ноги в коленях и опуститесь в позу Ребенка.
Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
- Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать (относительный) комфорт в подколенных сухожилиях и нижней части спины.
- Пусть ваши пятки станут тяжелыми, когда опускаете их на коврик. Хотя совершенно нормально (и обычно!) ваши пятки остаются приподнятыми над ковриком.
- Если у вас узкие плечи, поставьте руки немного шире плеч и немного разверните их наружу.
Есть много способов ощутить преимущества позы собаки мордой вниз. Отрегулируйте подход к асане в соответствии с гибкостью вашего тела, используя реквизит или стену для поддержки.
Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями
Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы испытываете боль в пояснице, согните колени. Это также может помочь, если ваша спина начинает округляться.
Адхо мукха шванасаны у стены
Прижмите руки к стене на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы бедра согнулись под углом 90 градусов. Ваши руки могут быть прямо напротив бедер или, если вам удобно, они могут быть выше на стене. Смотрите прямо в пол.
Собака мордой вниз с упором
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, прижмите пятки к стене и слегка согните колени. Упритесь пятками в стену. Или можете положить свернутое одеяло на заднюю часть коврика и использовать его в качестве опоры для пяток.
Подготовительные позы Адхо мукха шванасаны
Поза кошки (Марджариасана)
Поза коровы (Гомукхасана)
Поза щенка (Уттана Шишасана)
Поза планки
Встречные асаны для позы Собака мордой вниз
Поза Ребенка (Баласана)
