Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза Кобры или Бхуджангасана на санскрите, борется с усталостью и снимает боль в пояснице, совершенствуя как физическое тело так и энергетическую целостность.
Бхуджангасана (поза Кобры) — это открывающий грудную клетку прогиб назад, который растягивает всю верхнюю часть тела и может облегчить боль в спине, снять напряжение в плечах или болезненность верхней части тела. Вы можете легко регулировать интенсивность прогиба, выпрямляя или сгибая руки в локтях в соответствии с вашими потребностями.
- Основы Бхуджангасаны
- Преимущества и польза поза Кобры
- Техника выполнения Бхуджангасаны: пошаговые инструкции
- Советы и приемы при выполнении Бхуджангасаны
- Поза Кобры с поддержкой под бедрами
- Бхуджангасана у стены
- Поза Кобры на стуле или в кресле
- Подготовительные позы для Бхуджангасана
- Встречные асаны для Позы Кобры
Основы Бхуджангасаны
Санскрит: Бхуджангасана (Bhoo-Jung-Gaa-Suh-Nuh)
Бхуджанга (кобра) + асана (поза)
Тип позы: Прогиб, Снятие стресса, Растяжка, Укрепление
Сложность: Новичок
Преимущества и польза поза Кобры
Поза Кобры повышает энергию и борется с усталостью. Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером.
- Снимает боль в пояснице
- Противодействует сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника)
- Растягивает живот и укрепляет мышцы плеч, рук и спины.
Техника выполнения Бхуджангасаны: пошаговые инструкции
- Лягте на живот на коврик, ступни уприте в пол.
- Вытяните ноги к задней части коврика, положив ладони на коврик под плечами, расставив пальцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам туловища.
- Вдохните и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять грудную клетку как можно выше, сохраняя при этом комфорт и контакт между лобком и ковриком (это нормально, что ваши руки все еще будут слегка согнуты!).
- Подтяните копчик к пупку, прижимая верх стопы, бедра и лобок к коврику. Отведите лопатки назад и вниз.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов — можете издать шипящий выдох, изображая кобру!
Советы и приемы при выполнении Бхуджангасаны
Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или сжатие в нижней части спины, не поднимайте корпус высоко.
- Если у вас хорошая гибкость, вы можете перейти к более глубокому прогибу назад: продвиньте руки немного дальше вперед и выпрямите локти, поворачивая руки наружу. Поднимите верхнюю часть грудной клетки к потолку.
- Если вы чувствуете зажатость в нижней части спины, вместо Бхуджангасаны попробуйте позу Сфинкса.
Поза Кобры с поддержкой под бедрами
Подложите под бедра небольшой валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы добавить немного высоты и снять нагрузку с поясницы. Если вы чувствуете пощипывание или боль в нижней части спины, увеличьте расстояние между ступнями, что создаст больше пространства для бедер и таза, а также задействует ягодичные мышцы.
Бхуджангасана у стены
Встаньте лицом к стене, поставив ноги у стены. Согните руки в локтях, плотно прижав их к туловищу, и упритесь ладонями в стену. Слегка приподнимите подбородок и прогнитесь в спине.
Поза Кобры на стуле или в кресле
Сядьте на стул, положив руки на колени. Слегка прогнитесь назад, надавив грудной клеткой вперед и слегка приподняв подбородок. Переведите взгляд немного вверх и вперед.
Подготовительные позы для Бхуджангасана
- Шалабхасана (поза Саранчи)
- Саламба Бхуджангасана (поза Сфинкса)
Встречные асаны для Позы Кобры
- Баласана (поза Ребёнка)
- Адхо мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз)
- Ананда Баласана (поза счастливого Ребёнка)
