Поза кобры (Бхуджангасана)

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза Кобры или Бхуджангасана на санскрите, борется с усталостью и снимает боль в пояснице, совершенствуя как физическое тело так и энергетическую целостность.

Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры — это мягкий прогиб, выполняемый из положения лицом вниз, который согревает и укрепляет позвоночник, открывая грудную клетку.

Бхуджангасана (поза Кобры) — это открывающий грудную клетку прогиб назад, который растягивает всю верхнюю часть тела и может облегчить боль в спине, снять напряжение в плечах или болезненность верхней части тела. Вы можете легко регулировать интенсивность прогиба, выпрямляя или сгибая руки в локтях в соответствии с вашими потребностями.

Дарья
Йога - это всегда хорошая идея
Поза Кобры обычно выполняется в начале занятий в качестве разминки и предшествует более интенсивным прогибам назад, включая Урдхва Мукха Шванасану (Собака мордой вверх) и Уштрасану (Позу Верблюда).

Основы Бхуджангасаны

Санскрит: Бхуджангасана (Bhoo-Jung-Gaa-Suh-Nuh)

Бхуджанга (кобра) + асана (поза)

Тип позы: Прогиб, Снятие стресса, Растяжка, Укрепление

Сложность: Новичок

Преимущества и польза поза Кобры

Поза Кобры повышает энергию и борется с усталостью. Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером.

  • Снимает боль в пояснице
  • Противодействует сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника)
  • Растягивает живот и укрепляет мышцы плеч, рук и спины.

Техника выполнения Бхуджангасаны: пошаговые инструкции

Поза Кобры шаг за шагом
  1. Лягте на живот на коврик, ступни уприте в пол.
  2. Вытяните ноги к задней части коврика, положив ладони на коврик под плечами, расставив пальцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам туловища.
  3. Вдохните и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять грудную клетку как можно выше, сохраняя при этом комфорт и контакт между лобком и ковриком (это нормально, что ваши руки все еще будут слегка согнуты!).
  4. Подтяните копчик к пупку, прижимая верх стопы, бедра и лобок к коврику. Отведите лопатки назад и вниз.
  5. Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов — можете издать шипящий выдох, изображая кобру!
Смотрите также:  Поворот Бхарадвадж (Бхарадваджасана)

Советы и приемы при выполнении Бхуджангасаны

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

  • Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или сжатие в нижней части спины, не поднимайте корпус высоко.
  • Если у вас хорошая гибкость, вы можете перейти к более глубокому прогибу назад: продвиньте руки немного дальше вперед и выпрямите локти, поворачивая руки наружу. Поднимите верхнюю часть грудной клетки к потолку.
  • Если вы чувствуете зажатость в нижней части спины, вместо Бхуджангасаны попробуйте позу Сфинкса.
Максим
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
  • При переходе в позу Кобры вытягивайте руки только до такой степени, чтобы вы могли равномерно распределить ощущение напряжения по спине.
  • Сжатие ягодиц может привести к перенапряжению нижней части спины, поэтому держите их расслабленными.
  • Чтобы у позвоночника было больше места для изгиба, вытяните руки вперед.
  • Поза Кобры с поддержкой под бедрами

    Поза кобры (Бхуджангасана)
    Бхуджангасана с поддержкой под бедрами

    Подложите под бедра небольшой валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы добавить немного высоты и снять нагрузку с поясницы. Если вы чувствуете пощипывание или боль в нижней части спины, увеличьте расстояние между ступнями, что создаст больше пространства для бедер и таза, а также задействует ягодичные мышцы.

    Бхуджангасана у стены

    Поза кобры (Бхуджангасана)
    Поза Кобры у стены

    Встаньте лицом к стене, поставив ноги у стены. Согните руки в локтях, плотно прижав их к туловищу, и упритесь ладонями в стену. Слегка приподнимите подбородок и прогнитесь в спине.

    Поза Кобры на стуле или в кресле

    Поза кобры (Бхуджангасана)
    Бхуджангасана на стуле

    Сядьте на стул, положив руки на колени. Слегка прогнитесь назад, надавив грудной клеткой вперед и слегка приподняв подбородок. Переведите взгляд немного вверх и вперед.

    Подготовительные позы для Бхуджангасана

    • Шалабхасана (поза Саранчи)
    • Саламба Бхуджангасана (поза Сфинкса)

    Встречные асаны для Позы Кобры

    • Баласана (поза Ребёнка) 
    • Адхо мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз)
    • Ананда Баласана (поза счастливого Ребёнка)
    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Моя живая еда
    Добавить комментарий