Благодаря позе Верблюда (Уштрасаны) ощущается прилив энергии и уверенности. Асана противодействует сутулости и облегчает боль в пояснице благодаря растяжению грудной клетки.
Стоит потратить время, чтобы сделать асану правильно. Главное, чего следует избегать при выполнении Уштрасаны, так это проваливаться и принять на себя основную тяжесть прогиба спины в шее или пояснице. Вместо этого поднимите и удлините туловище, прежде чем плавно выгнуться и принять необходимое положение. Сохраняйте тело в комфорте, особенно обратите внимание на место вдоль задней части шеи и нижней части спины.
Важно настроиться на свое дыхание, когда вы выполняет обратный изгиб. Дыхание — это способ обуздать и направить нашу прану (жизненную силу).
Уштрасана способствует открытию физиологически важных частей тела, позволяя вдоху попасть в легкие глубже. Тем самым запуская процесс генерации энергии самим телом.
- Следите за спиной при выполнении Уштрасаны
- Основы Позы Верблюда
- Преимущества и польза Уштрасаны
- Техника выполнения Позы Верблюда: пошаговая инструкция
- Советы и приемы при выполнении Уштрасаны
- Поза Верблюда с руками на крестце
- Поза Верблюда в кресле
- Поза Верблюда с блоками
- Подготовительные позы
- Встречные позы
Следите за спиной при выполнении Уштрасаны
Дыхание является ключом к безопасному выполнению Уштрасаны, как физически, так и психологически. Используйте дыхание, чтобы развить ясный и спокойный ум, который поможет вам сосредоточиться и обнаружить тонкие ощущения и напряжение.
Когда вы растягиваете позвоночник, очень важно замечать разницу между мышечной и эмоциональной интенсивностью — и быть уверенным, что вы бросаете вызов своему телу. тело таким образом, чтобы чувствовать себя в безопасности и придавать сил.
Асана требует от вас осторожности при работе с ограничениями вашего тела и разума. Прогиб назад — это путешествие в нервную систему и в эмоции, которые могут вызвать наши нервы и органы чувств — от страха до восторга. У некоторых людей выгибание спины может вызвать страх падения. Чтобы противодействовать этому ощущению физически, надавите бедрами вперед, чтобы противодействовать движению назад. Но также дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы доверять своему телу, чтобы оно поддерживало вас.
Основы Позы Верблюда
Санскрит: Уштрасана (Ustrasana)
Устра (верблюд) + асана (поза)
Тип позы: Баланс, Прогиб, Растяжка
Сложность: Средняя
Преимущества и польза Уштрасаны
Поза Верблюда может помочь укрепить уверенность в себе и расширить физиологические возможности. Асана улучшает осанку и противодействует последствиям длительного сидения, сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). А также помогает облегчить боль в спине. Уштрасана растягивает живот, грудь, плечи, бедра (сгибатели бедра и квадрицепсы). Асана также укрепляет мышцы спины, заднюю поверхность бедер (подколенные сухожилия) и ягодицы (ягодицы).
Техника выполнения Позы Верблюда: пошаговая инструкция
- Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Держите бедра над коленями и прижмите бедра друг к другу.
- Вдохните, напрягите нижнюю часть живота и потянитесь копчиком к коленям, создавая пространство между нижними позвонками.
- На следующем вдохе поднимите грудину и отведите локти назад друг к другу позади себя. Позвольте грудной клетке расшириться.
- Далее опустите руки к пяткам и в процессе держите грудь приподнятой, корпус напряженным, позвоночник вытянутым, подбородок опущенным, а плечи отведенными назад.
- Прижмите руки к пяткам, обнимая пальцами ступни изнутри. Продолжайте подниматься через грудину. (Если у вам недостаточно гибкости позвоночника для полной Уштрасаны, не тяните ноги, вместо этого используйте блоки, расположив их на внешней стороне каждой лодыжки, или держите руки на бедрах, положив большие пальцы на крестец.)
- Теперь поднимите плечи, чтобы трапециевидные мышцы между лопатками поднялись и смягчили шейный отдел позвоночника. Осторожно позвольте голове и шее вытянуться назад. Смотрите на кончик носа.
- Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Для выхода подтяните подбородок к груди, а руки к бедрам, положив большие пальцы на крестец. Втяните нижнюю часть живота и поддерживайте руками нижнюю часть спины, пока медленно поднимаетесь на колени.
Советы и приемы при выполнении Уштрасаны
Эти советы помогут защититься от травм и помогут получить наилучшие впечатления от позы:
- Посоветуйте своим ученикам открыть грудную клетку и поднять ее вверх, аккуратно согнувшись в прогибе назад. Не беспокойтесь о том, смогут ли их руки могут дотянуться до ног. Прогиб назад не требует искривлений, чтобы быть эффективным.
- Скажите учащимся, чтобы они задействовали свои квадрицепсы и бедра оставались под прямым углом к коленям на полу. Обычно они чувствуют, что их бедренные кости двигаются вперед, поэтому они должны сосредоточиться на активации мышц, чтобы противостоять этой тенденции.
- Напомните учащимся, чтобы они направляли копчик к полу, прежде чем отклоняться назад, и затем слегка, мягко выдвигали таз вперед.
Поза Верблюда с руками на крестце
Поднесите руки к пояснице так, чтобы пальцы были направлены вниз, а локти направлены назад. Мягко выгните спину в прогибе назад. Слегка приподнимите подбородок и надавите грудью вперед и вверх. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Поза Верблюда в кресле
Накиньте одеяло на спинку стула. Сядьте, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки назад и свободно возьмитесь за задние ножки стула. Поднимите грудную клетку, медленно опуская руки вниз по спинке стула, и прислоните лопатки к спинке стула, чтобы создать «дугу» спиной. Слегка прижмите подбородок к груди.
Поза Верблюда с блоками
Разместите блоки на любой высоте рядом с лодыжками в качестве опоры для рук.
Подготовительные позы
Бхуджангасана (Поза Кобры)
Шалабхасана (Поза Саранчи)
Анджанейасана (Поза Полумесяца)
Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вверх)
Встречные позы
Пашчимоттанасана
Ананда Баласана (Поза Счастливого Ребенка)
Баласана (Поза Ребенка)
