Поза построения Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза построения Моста (Сету Бандха Сарвангасана) универсальна, она заряжает энергией, обладает омолаживающим или восстанавливающим эффектами. Асана помогает познакомится с прогибами новичкам и укрепить кор всем йогинам.

Начальный прогиб позы построения Моста укрепляет ноги и бедра, растягивает позвоночник и открывает грудную клетку. Методичная практика этой асаны также дает возможность исследовать тело и его движения с вниманием и осторожностью. При этом разум успокаивается, а тело наполняется энергией, благодаря чему практикующий чувствует себя бодрым и отдохнувшим, и даже обновленным.

Одна из рекомендуемых первых поз йоги с прогибом назад, которую изучают многие новички. И все же, как и остальные практики асан, это также поза пригодится на всех уровнях освоения йоги.

Прогиб назад можно выполнять восстанавливающим или динамическим образом — в качестве позы для отдыха или укрепления. Асана позволит вам получить глубокие эмоциональные и физические ощущения, открывая грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Выполняя Сету Бандха Сарвангасана мы используем все наши конечности для создания импровизированного моста. Сделайте мысленный образ моста над спокойной водой, глубоко дыша, и соберите всю свою энергию, чтобы принять эту позу и насладится моментом.

Основы позы построения Моста

Санскрит: Сету Бандха Сарвангасана (SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Сету бандха (соединение моста) + сарванга (все тело) + асана (поза)

Тип позы: Укрепление, Прогиб, Инверсия, Лежа, Кор

Сложность: Новичок

Преимущества и польза Сету Бандха Сарвангасана

Поза построения Моста улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного положения сидя. Асана может помочь облегчить боль в пояснице и противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Поза мягко растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.

На первый взгляд поза построения Моста не является сложной, но когда вы действительно настраиваетесь на свое тело и дыхание, даже небольшие корректировки заставят асану работать на вас (напрягите мышцы таза, прижмите руки к полу).

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.

Может помочь облегчить боль в пояснице.

Обладает многими преимуществами обычных инверсий.

Поза может быть использована в качестве альтернативы всем, у кого есть противопоказания для перехода в стойку на голове и стойку на плечах.

Используйте Сету Бандха Сарвангасана в качестве восстанавливающей практики — это перезагрузка нижней части спины после прогулки или похода.

Техника выполнения позы построения Моста: пошаговые инструкции

1. Лягте на спину в центре коврика, согните колени, ноги и ступни параллельны и на расстоянии бедер друг от друга.
2. Подвиньте стопы ближе к ягодицам. Сильно надавите обеими ступнями и вдохните, чтобы поднять бедра, поднимая их от лобковой кости, а не от пупка.
3. Сцепите руки под спиной на полу. Расширьте ключицу и встаньте на верхнюю часть плеч. Напрягите внешние голени и поверните бедра внутрь. Сильно надавите пятками и поднимите заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя при этом бедра параллельными.
4. Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опуститесь на пол. Позвольте своей спине отдохнуть в нейтральном состоянии, наблюдая за тем, как просторно стало в вашей груди.

Советы и приемы при выполнении Сету Бандха Сарвангасана

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Если обучающемуся нужна дополнительная поддержка для больной или слабой спины, посоветуйте ему поместить блок под крестец — плоскую треугольную кость в основании позвоночника (по-экспериментируйте с нужной высотой). Они могут опираться на блок и сосредоточиться на том, чтобы держать колени на ширине бедер.
• Обучающимся, которые хотят усложнить эту позу, предложите на выдохе поднять правое колено к туловищу, затем вдохнуть и вытянуть ногу перпендикулярно полу. Посоветуйте им задержаться на 30 секунд, затем снова отпустите ногу на пол с выдохом. Затем они могут зафиксировать правую ногу и повторить с левой ногой в течение того же промежутка времени.

Совет начинающим

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, поместите блок между коленями и крепко держите его там, поднимая и опуская бедра.

Если у вас напряжены плечи или вы чувствуете сильный дискомфорт, когда пытаетесь связать руки за спиной, вместо этого опустите руки вдоль тела.

Сохранение естественного изгиба шеи — важнейший элемент асаны, который часто теряется, когда ваши плечи опущены. Когда вы слегка пожимаете плечами ближе к ушам, обратите внимание, как это смягчает трапециевидные мышцы у основания шеи и подчеркивает шейный изгиб.

Противопоказания и предостережения

Избегайте позы построения Моста, если у вас есть травма шеи. Выполняйте эту позу только под наблюдением учителя, имеющего опыт анатомии.

Поза построения Моста с блоком

Поместите и удерживайте блок между бедрами, чтобы сосредоточиться на внутренней силе бедер и не дать коленям развернуться.

Поза построения Моста с поддержкой

Для более расслабленной версии установите блок на любой высоте под крестцом, плоской частью нижней части спины. Вы можете использовать одеяло на блоке для дополнительной прокладки. Если удобнее, поверните ладони вверх. Оставайтесь в этом положении, затем поднимите бедра, чтобы убрать блок, и медленно опуститесь.

Подготовительные позы

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Урдхва Мукха шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх)

Вирасана (Поза Героя)

Встречные позы

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с поддержкой)

Урдхва Дханурасана (Поза Лука Вверх)

Как получить больший результат углубив позу

Оказавшись в позе построения Моста, оторвите пятки от пола, чтобы подняться выше и подтолкнуть копчик вверх, немного ближе к лобку. Затем снова опустите пятки на пол.

Анатомия при выполнении позы построения Моста

Сету Бандха Сарвангасана сочетает в себе выгибание спины и разгибание плеч, чтобы поднять таз и туловище. Кроме того, асана растягивает мышцы-сгибатели передней части таза, включая поясничную мышцу и ее синергистов.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

Поза пассивно растягивает  квадрицепсы  вдоль передней части бедер,  поясничную мышцу  высоко в верхней части бедер,  прямую мышцу живота  в брюшной полости,  большую грудную мышцу  грудной клетки,  дельтовидные мышцы, прикрывающие  плечи, и  бицепсы.

Разгибание бедер удлиняет  поясничную мышцу  и ее синергисты сгибания бедра:  гребенчатую мышцу,  длинную и  короткую приводящие мышцы  и  портняжную мышцу.

Сокращая большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы поднимаете таз вверх.

Напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и выпрямить руки. Переплетите пальцы, а затем осторожно поверните ладони вверх, чтобы супинировать предплечья. Притягивание лопаток к средней линии растягивает передние зубчатые мышцы.

Когда вы сокращаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу поясницы вдоль позвоночника, ваша спина выгибается. Продолжайте задействовать эти мышцы вместе с ягодичными так, чтобы таз наклонялся назад, а поясничный отдел позвоночника вытягивался.

Как только таз поднят, расслабьте подколенные сухожилия и активируйте четырехглавую мышцу, чтобы углубить позу. (Помните, что квадрицепсы активируют колени. Поскольку ступни зафиксированы на коврике, попытка выпрямить колени фактически поднимает туловище.)