Поза Кошки (Марджариасана) обеспечивает растяжение позвоночника и органов в области живота. Создайте гармоничное движение в позвоночнике и плечах с помощью центрирующей позы кошки.
Вы столкнетесь с позой Кошки и противоположной ей позой Коровы (Битиласаной) на многих занятиях йогой. И не зря: эти позы помогают разогреть позвоночник. Поза Кошки может служить подготовкой к наклонам вперед и развернутой позой противодействия инверсиям и прогибам назад.
Основы позы Кошки
Санскрит: Марджариасана (Mar-jar-YAH-sun-ah)
Марджари (кошка) + асана (поза)
Тип позы: Восстановление, Растяжка
Сложность: Новичок
Преимущества и польза Марджариасаны
Поза кошки разогревает позвоночник, плечи и бедра. Асана улучшает осанку и нейтрализует последствия сидячего образа жизни, за компьютером или рулем.
Марджариасана закладывает основу для многих поз, с которыми мы сталкиваемся на практике. В своей базовой версии асана помогает сгибаться нашему позвоночнику, растягивая спину и укрепляя наш кор. Поза Кошки также предлагает часто упускаемый из виду инструмент: вытягивание плеч.
Укрепляет и растягивает мышцы спины, брюшного пресса, плеч, запястий и бедер.
Техника выполнения позы Кошки: пошаговые инструкции
- Начните с позы Стола, поставив бедра прямо над коленями. Руки должны быть на ширине плеч и немного впереди плеч. Запястья должны быть параллельны передней части коврика.
- Сильно надавите руками.
- Выдохните и округлите позвоночник к потолку. Опустите макушку головы и копчик. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх.
- Оттолкните руками пол, чтобы расширить лопатки.
- Держите бедра над коленями, а руки прямыми, чтобы сохранить движение в позвоночнике.
- Чтобы выйти из позы, вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Советы и приемы при выполнении Марджариасаны
Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Начинайте движение с позвоночника и бедер, а не с рук.
- Если в этой позе болят колени, подложите под них одеяло.
Поза Кошки с блоками
Если вы испытываете дискомфорт в запястьях или в кистях, поставьте предплечья на блоки. Если у вас нет блоков, вы можете опустить предплечья на пол.
Поза Кошки в кресле
Сядьте на стул, поставив ноги под колени на расстоянии ширины бедер, образовав угол 90 градусов в коленях. Если вам дискомфортно из-за того что вы выше сядьте на сложенные одеяла. Если вы невысокого роста подложите под ноги сложенные одеяла или блоки так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, а бедра были параллельны полу. Сядьте так высоко, как только сможете. Затем выдохните, чтобы округлить позвоночник, прижав подбородок к груди.
Подготовительные позы для Марджариасаны
Гоасана (Поза Стола)
Баласана (Поза Ребенка)
Сукхасана (Простая Поза)
Встречные асаны для Позы Кошки
Битиласана (Поза Коровы)
Саламба Бхуджангасана (Поза Сфинкса)
Уттана Шишасана (Поза Проснувшегося Щенка)