Поза Вороны (Какасана) - Моя живая еда

Поза Вороны (Какасана) — это баланс рук, асана похожа на позу Журавля, но выполняется с согнутыми локтями. Поза активирует мышцы кора, спину и плечи и может помочь улучшить концентрацию и внимание.

Для многих из нас наша первая попытка баланса на руках не всегда успешна. Какасана является одним из первых балансов на руках. Вхождение в позу может казаться почти невозможным. Хотя асана дает вам возможность почувствовать себя одновременно сильным и гибким, что может побудить вас бросить себе вызов.

Технически позы Журавля и Вороны — это две разные асаны, многие люди практикуют их как модификации друг друга.

Какасана (Поза Вороны) выполняется с согнутыми руками и опорой на коленях предплечьями.

Бакасана (Поза Журавля) все тоже самое что и в позе Вороны, только руки прямые, а колени подтянуты ближе к подмышкам.

Поэкспериментируйте с вариациями, которые лучше всего подходят вашему телу.

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Чтобы войти в позу, вам нужно активировать мышцы живота, прижаться к рукам, задействовать лопатки, свести ноги вместе по средней линии. Бакасана и Какасана учат вас создавать связи между руками и коленями, брюшным прессом и позвоночником, разумом и телом.

В результате вы получаете укрепление мышц живота, рук и запястий, а также растяжку верхней части спины и внутренней части паха. Но, возможно, даже лучше, вы сможете наслаждаться уверенностью, которая приходит, когда вы встречаетесь со своими страхами и реализуете свой потенциал.

Содержание

Основы поз Вороны и Журавля
Преимущества и польза Какасаны и Бакасаны
Техника выполнения позы Вороны: пошаговые инструкции
Советы и приемы при выполнении Какасаны и Бакасаны
Подготовка к позе Вороны
Поза Вороны с блоком
Какасана и Бакасана лежа
Поза Вороны или Журавля со стулом
Подготовительные позы для Какасаны и Бакасаны
Встречные асаны для поз Вороны или Журавля

Основы поз Вороны и Журавля

Санскрит: Какасана (kah-KAH-suh-nuh), Бакасана (bah-KAHS-ah-nah),

Кака (ворона), бака (журавль) + асана (поза)

Тип позы: Баланс, Укрепляющая

Сложность: средний

Преимущества и польза Какасаны и Бакасаны

Позы Вороны и Журавля улучшают концентрацию и растягивают ягодицы (ягодичные мышцы), спину и сгибатели запястий. Асаны также укрепляют корпус, верхнюю часть спины, грудь, переднюю часть бедер (сгибатели бедра), заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), руки, плечи, предплечья и заднюю часть запястий (разгибатели запястий).

Техника выполнения позы Вороны: пошаговые инструкции

Начните с приседания с широко расставленными коленями. Ваши ноги могут быть вместе или врозь.
Положите руки на пол на расстоянии 15-20 см перед ногами и на ширине плеч. Если ваши плечи напряжены, поставьте руки немного шире.
Встаньте на носки и высоко поднимите бедра. Подтяните колени к плечам.
Наклоните корпус вперед так, чтобы ваши плечи оказались между коленями.
Плотно прижмите колени к плечам. Вы можете сбалансировать их на трицепсах для Ворона или подтянуть ближе к подмышкам для Журавля.
Продолжайте тянуться грудной клеткой вперед, пока ваши локти не сойдутся над запястьями, и вы не почувствуете, что ваш центр тяжести смещается.
Поднимите пятки к ягодицам.
Для Журавля выжмите руки как можно прямее, сводя ступни и ягодицы друг к другу.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем отпустите ноги на пол.

Советы и приемы при выполнении Какасаны и Бакасаны

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

Разогрейте запястья, прежде чем выполнять эти позы.
Не поднимайте высоко ягодицы относительно пяток. Вместо этого старайтесь держать себя в напряжении, пятки и ягодицы близко друг к другу.
Когда будете готовы оторвать ноги от пола, прижмите плечи к голеням и втяните внутреннюю часть паха в таз, чтобы помочь себе в подъеме.
Сила кора помогает. Может показаться, что Ворона и Журавль требуют огромной силы рук, но большая часть работы приходится на брюшной пресс. По мере того, как ваш пресс укрепляется, вы можете меньше опираться на тыльную сторону рук.
Не торопитесь выполнять позу и не бросайтесь вперед в надежде найти баланс. Двигайтесь медленно, находя равновесие в каждой точке.
Прижимая руки к коленям, а колени к предплечьям, вы почувствуете устойчивость и силу.
Страх падения может быть большим препятствием для выполнения Журавля или Вороны. Положите сложенное одеяло, валик или подушку на землю под головой, пока вы изучаете эту позу.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Поскольку Бакасана и Какасана так тесно связаны, асаны предлагают большую гибкость в поиске «вашей» позы. Вы можете практиковать слегка разную степень сгибания локтей и различные положения коленей, чтобы найти то, что лучше для вашего тела. Вы также можете работать с реквизитом, который поможет вам подняться в позу.

Подготовка к позе Вороны

Прижмите руки к коленям, а колени к предплечьям, чтобы обрести силу и устойчивость. Перемещая корпус вперед, поднимитесь на кончики пальцев ног. Напрягите мышцы живота, когда поднимаете одну ногу. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу. Старайтесь одновременно поднимать обе ноги.

Поза Вороны с блоком

Попробуйте положить блок под ноги, он позволит поднимать голени выше плеч, даже если у вас узкие бедра. Блок увеличивает вероятность того, что вы освоите позу. Напрягите мышцы живота, когда поднимаете одну ногу. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу. Старайтесь одновременно поднимать обе ноги.

Какасана и Бакасана лежа

Чтобы почувствовать асану без необходимости уравновешивать свой вес, попробуйте войти в Журавля или Ворона на спине. Подтяните голени к внешней стороне плеч и прижмите голени и руки друг к другу. Вы можете опустить голову или поднять ее на несколько вдохов. Ваши локти могут быть согнуты или выпрямлены.

Поза Вороны или Журавля со стулом

Работая над выпрямлением рук, попробуйте поставить ноги на сиденье стула и положить руки на пол под плечами. Подтяните колени к плечам, чтобы вы могли начать чувствовать необходимую форму без необходимости балансировать или нести весь свой вес.