Уттхита Хаста Падангуштхасана

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана) позволяет практиковать равновесие и силу. Это отличная поза для подтягивания мышц ног и ягодиц, а также для укрепления корпуса.

Уттхита Хаста Падангуштхасана балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу на уровень бедра и держитесь рукой за большой палец ноги. Асана поможет вам почувствовать силу и развить вашу силу и гибкость, особенно в задней части ног и лодыжках.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете выпрямить ногу, сохраняя прямой позвоночник, используйте ремень, практикуйтесь с согнутым поднятым коленом или держите колено вместо пальца ноги. Найдите вариант, который лучше всего подходит вам и потребностям вашего тела.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Если у вас не получается встать в Уттхита Хаста Падангуштхасана и вы как бы выпадаете из асаны, не будьте строги к себе. Выпадать из поз — это нормально. Регулярная практика йоги приведет вас к жизненному балансу: ваша практика на коврике тренирует вас для практики по жизни.

Основы Уттхита Хаста Падангуштхасана

Санскрит: Уттхита Хаста Падангуштхасана (oo-TEE-tah HAHS-tuh pahd-ahng-goosh-TAHS-uh-nuh)

Уттхита (вытянутая) + хаста (рука) + пада (ступня) + ангуста (большой палец ноги) + асана (поза)

Тип позы: Растяжка, Укрепление, Баланс, Стоя

Сложность: Продвинутый уровень

Преимущества и польза позы вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана улучшает баланс, осанку и осознание тела, а также может увеличить прилив энергии и поможет побороться с усталостью. Асана может помочь укрепить уверенность и расширить возможности, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения и работы за компьютером. На поднятой ноге растягивается задняя часть бедра (подколенное сухожилие), икра и внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца). На стоячей ноге укрепляются бедра, ягодицы и лодыжки.

Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасана

1. Начните с позы Горы (Тадасана) в центре вашего коврика. Обретите опору в ваших ступнях. Придите к нейтральному положению позвоночника, соединитесь со своим центром и станьте немного выше через позвоночник.
2. Начните переносить вес тела на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
3. Согните правое колено и прижмите его к груди. Ничего страшного, если вы будете колебаться немного раскачиваясь. Будьте осторожны.
4. Вытяните позвоночник и обратите внимание на поясницу. Если таз начинает выгибаться, посмотрите, сможете ли вы вернуть его в нейтральное положение.
5. Возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами.
6. Положите левую руку на левое бедро и обретите равновесие.
7. Начните вытягивать правую ногу вперед от себя. Держите правое колено согнутым столько, сколько вам нужно, если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
8. Обратите внимание на то, что происходит в опорной ноге, или если ваш таз начинает двигаться вперед, верните его в нейтральное положение.
9. Тянитесь, поднимите грудь и макушку головы.
10. Опустите левую опорную ногу.
11. Верните бедра в исходное положение, если правое бедро выше левого.
12. Оставайтесь в этом положение на 4-6 вдохов или дольше для более глубокой растяжки. Осторожно выходите из позы, опускаясь на левую ногу и возвращаясь в позу Горы.
13. Обратите внимание на разницу между правой ногой и левой. Повторите с противоположной стороны.

Советы и приемы при выполнении позы

Эти советы помогут защититься от травм и помогут получить наилучшие впечатления от позы:

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Вы можете удерживать Уттхита Хаста Падангуштхасану дольше, поддерживая ступню с поднятой ногой на верхнем краю спинки стула (подложенной одеялом). Установите стул в паре тройке сантиметров от стены и плотно прижмите поднятую пятку к стене.

Не позволяйте тазу чрезмерно подниматься со стороны вытянутой ноги. Вместо этого держите таз параллельно полу, насколько это возможно. Если он поднимается, поднятая нога вращается внутри и может способствовать нестабильности подколенных сухожилий, бедер и таза.

Не опускайтесь и не опускайте свой вес на бедро стоящей ноги, заставляя ее отодвигаться от средней линии. Если это происходит, это означает, что ягодичные мышцы не задействованы, что создает нестабильность внешней части бедра и таза.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги лежа

Попробуйте Уттхита Хаста Падангуштхасану лежа на спине, чтобы вы могли сосредоточиться на поднятой ноге, а не балансировать, и это предотвращает округление позвоночника вперед (сгибание позвоночника).

Уттхита Хаста Падангуштхасану с ремнем

Оберните подошву стопы ремнем и используйте его, чтобы дольше вытягивать ногу и сохранять нейтральное положение таза.

Подготовительные позы

• Вирабхадрасана I (поза Воина I)
• Тадасана (поза Горы)
• Супта Падангуштхасана I (поза лежащей руки к большому пальцу ноги I)
• Врикшасана (поза Дерева)

Контрпозы

• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Тадасана (поза Горы)