Поза вытянутого бокового угла вытягивает позвоночник, туловище, внутреннюю часть бедер и икроножные мышцы. Отлично подходит для облегчения болей в пояснице и стимуляции органов брюшной полости.
Уттхита Паршваконасана — это превосходная растяжка рук, ног и корпуса. В этой сложной и бодрящей позе вы почувствуете растяжение от внешней стороны пятки до кончиков пальцев рук. Ваши косые мышцы тянуться, в то время как грудная клетка открывается, побуждая вас дышать еще глубже.
Испытайте себя в позе вытянутого бокового угла — найдите баланс между усилием и легкостью. Раскройте боковые части тела, задействуйте кор и разбудите позвоночник.
- Основы позы вытянутого бокового угла
- Преимущества и польза Уттхита Паршваконасаны
- Техника выполнения позы вытянутого бокового угла: пошаговые инструкции
- Советы и приемы при выполнении Уттхита Паршваконасаны
- Поза вытянутого бокового угла с предплечьем на бедре
- Уттхита Паршваконасана с блоком
- Поза вытянутого бокового угла на стуле или в кресле
- Подготовительные позы Уттхита Паршваконасаны
- Встречные асаны для позы вытянутого бокового угла
Основы позы вытянутого бокового угла
Санскрит: Уттхита Паршваконасана (oo-TEE-tah PARZH-vuh-ko-NAHS-uh-nuh)
Уттхита (растянутая) + паршва (бок) + кона (угол) + асана (поза)
Тип позы: Баланс, Растяжка, Гибкость, Стоя
Сложность: Новичок
Преимущества и польза Уттхита Паршваконасаны
- Улучшает баланс и борется с усталостью.
- Придает уверенности в своих силах.
- Тонизирует кор и укрепляет более глубокие мышцы живота.
- Наполняет позвоночник энергией, создавая пространство внутри каждого позвонка.
- Удлиняет боковые части тела (косые мышцы живота).
- Укрепляет ноги — колени и лодыжки.
Техника выполнения позы вытянутого бокового угла: пошаговые инструкции
- Начните с Тадасаны (позы Горы). Поставьте ноги на расстоянии примерно на 1 метра друг от друга. Вытяните руки в стороны — в положение буквы «Т» ладонями вниз. Вытянитесь кончиками пальцев, как будто ваши руки тянутся в противоположные стороны.
- Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую ногу слегка поверните внутрь. Удлините позвоночник.
- Прижмите правую ступню к полу, сгибая левое колено под углом 90 градусов, при этом держите левое бедро параллельно полу.
- Наклонитесь к левому колену, опираясь на бедра, чтобы опустить левую руку к полу. Вы можете положить кончики пальцев левой руки на землю или на блок. Переместите левую подмышку ближе к внешней части левого колена.
- Поднимите правую руку над правым ухом, ладонью к полу. Поверните грудную клетку к поднятой руке и потянитесь правым бедром к полу, чтобы создать прямую линию от правой лодыжки до себя.
- Поверните голову, чтобы посмотреть за большой палец правой руки. Дышите свободно в позе. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Вдохните, потянитесь вверх, затем поднимайтесь выпрямляя левую ногу. Поменяйте сторону.
Советы и приемы при выполнении Уттхита Паршваконасаны
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
- Надавите на все четыре угла обеих стоп, чтобы создать устойчивость и равновесие.
- Подтяните лопатки к позвоночнику и держите грудную клетку открытой, поворачивая корпус вверх.
- Продолжайте вытягиваться: когда вы поднимаете верхнюю руку над головой, надавите на ступню и тяните руку и кисть еще дальше.
- Если вам неудобно смотреть вверх, вместо этого смотрите прямо перед собой или переведите взгляд на правую ногу.
Поза вытянутого бокового угла с предплечьем на бедре
Если вы не можете легко коснуться пола кончиками пальцев нижней руки, положите предплечье на верхнюю часть бедра, согнутого в колене. Надавите предплечьем на бедро, чтобы нижнее плечо не давило на шею.
Уттхита Паршваконасана с блоком
Если вы не можете легко коснуться пола кончиками пальцев нижней руки, положите руку на блок. Блок может быть на внутренней или внешней стороне стопы. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку или над головой.
Поза вытянутого бокового угла на стуле или в кресле
Сядьте на стул и аккуратно поверните бедра в правильное положение. Положите нижнюю руку или предплечье на бедро со стороны согнутого колена. Поднимите другую руку вверх, потянитесь, чтобы открыть плечо. Вы можете посмотреть вверх, если удобно.
Подготовительные позы Уттхита Паршваконасаны
- Воин II (Вирабхадрасана II)
- Поза треугольника (Триконасана)
- Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами))
- Поза ворот (Паригхасана)
Встречные асаны для позы вытянутого бокового угла
- Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)
- Перевернутый треугольник (Уттхита триконасана)
- Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
