Поза Посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана — это не просто отжимание, а ключевая поза йоги. Асана играет важную роль, поэтому важно практиковать ее правильно.

Поза Посоха на четырех опорах играет ключевую роль во многих практиках йоги, но ее часто неправильно понимают. Асана требует вдумчивого выравнивания — нужно активировать мышцы от передней к задней части тела и подтянуть локти близко к ребрам, а не позволять им растопыриваться наружу. Чтобы оставаться стабильным в позе, напрягите ноги и руки, задействуйте брюшной пресс и плечи.

Интенсивная поза, которая укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, кор и верхнюю часть спины. Сильный корпус и верхняя часть спины помогают защитить нижнюю часть спины в других асанах.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Активация корпуса и спины, а также положение локтей близко к телу являются ключевыми в позе Посоха на четырех опорах.
Свяжите свое дыхание и подъем с движением, переходя от позы планки через Чатурангу Дандасану к позе Кобры.

Содержание

Основы позы Посоха на четырех опорах
Преимущества и польза Чатуранги Дандасаны
Техника выполнения позы Посоха на четырех опорах: пошаговые инструкции
Советы и приемы при выполнении Чатуранги Дандасаны
Поза Посоха на четырех опорах с опущенными коленями
Чатуранга Дандасана у стены
Поза Посоха на четырех опорах с ремнем
Подготовительные позы для Чатуранги Дандасаны
Встречные асаны для позы Посоха на четырех опорах

Основы позы Посоха на четырех опорах

Санскрит: Чатуранга Дандасана (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

Чатур (четыре) + анга (конечности) + данда (посох) + асана (поза)

Тип позы: Баланс, Укрепление

Сложность: Средняя

Преимущества и польза Чатуранги Дандасаны

Поза Посоха на четырех опорах повышает уровень энергии, борется с усталостью, укрепляет уверенность и расширяет возможности. Асана укрепляет корпус тела, плечи, руки, запястья, бедра и лодыжки.

Техника выполнения позы Посоха на четырех опорах: пошаговые инструкции

Чатуранга Дандасана шаг за шагом

Начните с позы Планки, выровняйте плечи немного спереди запястий и переместите свой вес на подушечки пальцев ног.
Создайте прямую линию от пяток до головы, задействовав корпус.
Вдохните, отведите плечи и бедра от пола и отпустите копчик к земле.
Выдохните, согните руки в локтях и медленно опустите тело к коврику. Убедитесь, что ваши локти прижаты друг к телу, а корпус тела выстроен по одной прямой линии.
Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а локти не окажутся прямо над запястьями.
Мягко смотрите в пол на расстоянии около 15-20 см перед собой, вытянув шею.
Выйдите из позы Посоха на четырех опорах, опустившись на живот или вернувшись назад в позу Планки.

Советы и приемы при выполнении Чатуранги Дандасаны

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

Ключом к этой позе является использование силы рук: задействуйте свои бицепсы и трицепсы, сводя оба локтя под прямым углом в меру своих возможностей.
Избегайте смещения корпуса тела в сторону. Оставайтесь в асане слегка наклонив бедра вперед, задействовав ягодичные мышцы и мышцы живота, так вы поможете корпусу оставаться твердым.

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Не опускайте плечи ниже локтей и не сгибайте локти более чем на 90 градусов.

Держите свой кор включенным.

Избегайте эту позу, если у вас есть травма плеча или запястья.

Поза Посоха на четырех опорах с опущенными коленями

Если не хватает силы рук, опустите колени на коврик. Поддерживайте активный кор. В этом варианте держите прямую линию от коленей до макушки головы.

Чатуранга Дандасана у стены

Чтобы почувствовать позу Посоха на четырех опорах и снять нагрузку с плеч, практикуя ее стоя. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Прижмите руки к стене, чуть ниже уровня плеч. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться от стены, но твердость лопаток в спине препятствует любому движению. Удлините копчик в сторону пяток и поднимите верхнюю часть грудной клетки к потолку.

Поза Посоха на четырех опорах с ремнем

Когда впервые начинаешь практиковать Чатуранга Дандасану, очень часто ваши локти растопыриваются, а плечи опускаются. Ремешок может помочь избежать этого. Сделайте петлю на ширине бедер из ремня и поместите его чуть выше локтей. Примите позу Планки и опуститесь, но пусть ремень зацепится за ваши ребра и поможет поддержать вас, удерживая локти прижатыми к бокам и на одной линии с плечами. Отрегулируйте ремень так, чтобы он был натянут, когда вы находитесь в позе.