Поза Головы Коровы (Гомукхасана) способствует растяжению всего тела — плечи и руки, лодыжки, бедра и спину. Говорят, что в этой позе сложенные ноги напоминают коровий рот, а локти образуют форму коровьих ушей.
Гомукхасана дает вам множество возможностей исследовать симметрию тела. Когда вы скрещиваете одно колено с другим, обратите внимание на разницу в том, как вы ощущаете правое над левым и левое над правым. Точно так же положение рук мгновенно покажет вам, напряжено ли одно плечо сильнее, чем другое.
Еще один момент, на который следует обратить внимание в позе Головы Коровы — это вытяжение и положение вашей спины, шеи и головы. Вы можете практиковать удлинение позвоночника на всем протяжении. Поднося плечо близко к лицу, начиная сгибать шею и наклонять голову в сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
Используйте дополнительные оборудование, чтобы сделать эту позу более доступной. Если из-за напряженных плеч сложно сцепить пальцы за спиной в позе Головы Коровы, используйте ремень. Вы можете сесть на блок или одеяло, чтобы дать ногам больше места для движения в позе.
- Основы позы Головы Коровы
- Преимущества и польза Гомукхасаны
- Техника выполнения позы Головы Коровы
- Советы и приемы при выполнении Гомукхасаны
- Совет начинающим
- Поза Головы Коровы с блоком и ремнем
- Гомукхасана в кресле
- Растяжка трицепсов на стуле
- Подготовительные позы для Гомукхасаны
- Контрпозы для позы Головы Коровы
Основы позы Головы Коровы
Санскрит: Гомукхасана (go -moo-KAHS-а-нах)
go = корова (санскритское go — имеет перевод “корова”, а мукха = лицо)
Тип позы: Сидячая
Сложность: Новичок
Преимущества и польза Гомукхасаны
Техника выполнения позы Головы Коровы
- Начните с Дандасана (позы Посоха), затем скрестите правую ногу над левой, поставив одно колено поверх другого и переместив правую пятку к внешней стороне левого бедра.
- Согните левое колено, переместив левую пятку к внешней стороне правого бедра.
- Согнув колени и расположив их по центру, равномерно надавите седалищными костями.
- Вытяните позвоночник и поднимите поясницу.
- Вдохните, отведите правую руку в сторону и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена назад, а большой палец был направлен вниз.
- На выдохе согните локоть и заведите правую руку за спину ладонью наружу, а плечо притяните к телу. Ваш локоть указывает на крестец, а пальцы правой руки указывают на основание шеи.
- При следующем вдохе отведите левую руку в сторону и вверх к потолку, повернув ладонь к средней линии.
- Согните левый локоть и протяните руку вниз к шее. Приблизьте локоть к лицу и поднимите его к потолку, пока ваша рука тянется вниз по позвоночнику.
- Подтяните руки друг к другу, пока они не соприкоснутся. Если возможно, сцепите руки или пальцы.
- Чтобы выйти из позы, выдохните и осторожно разведите руки в стороны и вернитесь в Дандасану (позу Посоха).
- Повторите на противоположной стороне.
Советы и приемы при выполнении Гомукхасаны
Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Вы можете начать позу с четверенек. Скрестите ноги, прижимая левое колено к внутренней стороне правого колена. И опустите бедра между ступнями.
- Поза требует глубокого вращения плечами, поэтому будьте осторожны, входя в позу и выходя из нее.
Совет начинающим
- Если ваши бедра напряжены, сядьте на край сложенного одеяла или на брусок.
- Вы можете увеличить растяжку в этой позе, если вы более гибки — отведите руки от задней части туловища.
- Усиливайте растяжку в позе Головы Коровы, наклоняясь вперед. При этом держите центр тяжести в ваших седалищных костях, а не на коленях.
Поза Головы Коровы с блоком и ремнем
Сядьте на блок или подушку, чтобы дать больше места для ног и помочь привести поясницу в нейтральное положение, избегая сутулости.
Если есть затруднения в сцепление пальцев за спиной, используйте ремень, чтобы расширить возможности рук. Держите ремешок между руками.
Гомукхасана в кресле
Попробуйте сесть на стул, а не на пол. При необходимости используйте ремень.
Растяжка трицепсов на стуле
Сядьте на стул, поставив ступни под колени на расстоянии бедер друг от друга, а бедра параллельно полу. Если вы выше ростом, вам придется сидеть на сложенных одеялах. Если вы ниже ростом, возможно, вам придется подложить под ноги сложенные одеяла или блоки. Сядьте так высоко, как только сможете. Поднимите одну руку к потолку и согните локоть так, чтобы ладонь опустилась к спине. Используйте другую руку, чтобы схватить себя за локоть, чтобы немного усилить растяжку.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.
Подготовительные позы для Гомукхасаны
- Баддха Конасана (поза Связанного Угла)
- Гарудасана (поза Орла)
- Супта Баддха Конасана (поза Связанного Угла лежа)
Контрпозы для позы Головы Коровы
- Пурвоттанасана (поза Планки вверх)
- Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
- Дандасана (поза Посоха)
