Поза Лодки (Парипурна Навасана)

Поза лодки или Парипурна Навасана, требует баланса между седалищными костями и копчиком, с умственной и физической концентрацией. Благодаря этой асане вы развиваете осознанность.

Когда большинство людей думает о Парипурна Навасане (позе Лодки), то представляет сокрушительную позу с сильным усилием на мышцы кора. Да, асана действительно задействует мышцы живота. Вы разовьете силу кора, необходимую для инверсии и баланса на руках, таких как Бакасана (поза Вороны) или Титтибхасана (поза Сетлячка). И давайте посмотрим правде в глаза: сильный кор и хороший баланс является ключевыми показателями. Они помогают вам «стоять выше», предотвратить травмы и улучшить показатели.

Поза Лодки укрепляет сгибатели бедра, приводящие мышцы (в паху) и мышцы нижней части спины, поддерживающие позвоночник. Асана предлагает психологический тест. Вам нужно углубиться в Навасану, чтобы растянуть, расширить и раскрыть свое тело, преодолевая жар и дискомфорт.

Дарья

Йога - это всегда хорошая идея

Поза предлагает много вариаций, чтобы вы могли найти свой путь. Если вы работаете над укреплением корпуса, чтобы удерживать позу с вытянутыми руками и ногами, попробуйте удерживать ноги за коленями. Со временем вы обнаружите, что Поза Лодки проходит гладко.

Содержание

Основы позы Лодки
Преимущества и польза Парипурны Навасаны
Техника выполнения позы Лодки: пошаговая инструкция
Советы и приемы при выполнении Парипурна Навасане
Противопоказания и предостережения
Поза Лодки с согнутыми коленями
Поза полулодки
Как получить больший результат углубив позу
Подготовительные позы для Позы Лодки
Встречные асаны Парипурна Навасана

Основы позы Лодки

Санскрит: Парипурна Навасана (par-ee-pur-nah nah-VAHS-ah-na)

Нава (лодка) + асана (поза)

Тип позы: Баланс, Укрепление, Сидя

Сложность: Средняя

Максим

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Постепенно выполняйте Позу Лодки, согнув колени и удерживая ноги. Как только найдете равновесие и пройдете фазу пошатывания, медленно выпрямляйте ноги. Этот пошаговый подход поможет вам сфокусироваться на каждом этапе. Результат вас порадует: как только вы достигните пика позы, вы почувствуете, что "парите в воздухе".

Преимущества и польза Парипурны Навасаны

Поза Лодки развивает внимание и улучшает восприятие тела. Она поможет повысить энергию и бороться с усталостью, а также укрепит уверенность и расширит ваши возможности. Парипурна Навасана улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером, укрепляя корпус и бедра.

Техника выполнения позы Лодки: пошаговая инструкция

Сядьте на коврик или пол, поставьте прямые ноги перед собой. Упритесь руками в пол чуть позади бедер.
Поднимите верхнюю часть грудной клетки и слегка отклонитесь назад, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Сбалансируйте свой вес между седалищных костей и копчика.
Выдохните и согните колени, затем поднимите бедра так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов над полом, при этом колени все еще согнуты.
Если возможно, медленно выпрямите ноги в коленях, подняв кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, держите колени согнутыми, голени параллельными полу.
Держите грудь открытой, а позвоночник вытянутым, отведите плечи назад и вытяните обе руки вперед вдоль ног параллельно полу, ладонями внутрь. Старайтесь, чтобы нижняя часть живота была плоской и твердой.
Вытяните пальцы ног, если можете и дышите.
Старайтесь оставаться в позе от 10 до 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.

Советы и приемы при выполнении Парипурна Навасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

Практикуйте эту позу в начале занятия, чтобы активизировать кор для остальной части практики.
Если трудно поднимать руки, положите руки на пол рядом с бедрами или держитесь за тыльную часть бедер.
Тем, кому трудно выпрямить поднятые ноги, согните колени и наденьте ремешок на ступни. На вдохе отклоните туловище назад, а на выдохе поднимите и выпрямите ноги и плотно прижмите ступни к ремню.

Максим

Не позволяйте спине округляться. Вместо этого удлиняйте и поднимайте переднюю часть тела.

Вы можете практиковать позы Лодки в течение дня, даже не вставая со стула. Сядьте на край сиденья так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Возьмитесь руками за боковые стороны сиденья и слегка наклонитесь вперед. Задействуйте руки и слегка приподнимите ягодицы над сиденьем, затем слегка приподнимите пятки (но не подушечки стоп) над полом. Поднимите верхнюю часть грудной клетки вперед и вверх.

Противопоказания и предостережения

Избегайте сильного включения кора, если вы беременны, особенно во втором и третьем триместрах. Подумайте о переходе на более мягкую версию, удерживаемую в течение более короткого промежутка времени.
Будьте осторожны, если у вас есть грыжа или боль в спине, травмы или недавно были операции.

Поза Лодки с согнутыми коленями

Попробуйте согнуть колени, чтобы уменьшить усилие и снять нагрузку с нижней части спины. Вы можете завести руки за колени или положить их позади себя на пол для поддержки.

Поза полулодки

Приготовьтесь войти в асану, но держите ноги на коврике. Если хотите, поднимайте по одной ноге за раз. Вы можете держать поднятую ногу согнутой или выпрямить ее. Держитесь за заднюю часть бедер для дополнительной поддержки или положите руки на пол позади себя. Попробуйте чередовать ноги, меняя ногу на выдохе.