Бобовые свойства, рацион, пищеварение и похудение
Бобовые оказывают положительное влияние не только на здоровье, но и на фигуру, поэтому их потребление рекомендуют не только диетологи, но и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Проверьте, какие специфические эффекты имеют бобовые и каковы их свойства.
Бобовые рекомендуется в качестве питательной пищи, и в то же время дешевые и легко доступны. Диетологи и ученые — предоставляют дополнительные доказательства положительного воздействия этих овощей на здоровье, но прежде всего на фигуру и вес.
Канадская исследовательская группа установила, что достаточно около 3/4 стакана бобов в день, чтобы победить переедание.
Многие исследования также показывают, что эта порция бобовых может помочь снизить «плохой» уровень холестерина примерно на 5 процентов и, таким образом, защитить сердечно-сосудистую систему.
Бобовые: свойства
Одним из наиболее важных преимуществ бобов, является низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Бобовые также являются хорошим источником белка (20-35 процентов, то же самое, что и в мясе), который в сочетании с другими растительными белками прекрасно заменяет таковые животного происхождения. Стручки также обеспечивают углеводы , а также клетчатку , которая улучшает пищеварение.
Хотя некоторые виды бобовых являются калорийными, они не являются пустыми калориями. Стручки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, минералами, такими как железо , кальций , фосфор , магний, йод и калий .
Они содержат витамины группы В, которые защищают нервную систему и помогают предотвратить беспокойство и депрессию, а также облегчают последствия стресса.
У них также есть много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов . Диета с высоким содержанием стручков может снизить риск атеросклероза и сердечных заболеваний. Бобы образуют основу и прекрасно нейтрализуют подкисляющий эффект мяса или яиц.
Бобы и похудение
Так называемый Липотропные вещества активируют преобразования, в результате которых жиры распадаются на более мелкие частицы, а затем транспортируются в места, где они превращаются в энергию и сжигаются.
Такие ингредиенты можно найти, среди прочего в овсянке, грейпфруте и льняном семени . Вторым важным процессом для людей, соблюдающих диету, является термогенез, то есть выделение тепла после еды.
Некоторые продукты усиливают его, поэтому их называют термогенными— так что они являются естественными сжигателями жира. Тело нуждается в гораздо большем количестве калорий, чтобы переварить их, чем другие продукты. Термогеника включает пищу, богатую клетчаткой и белком, как и все бобовые.
Бобовая диета относится к одной из самых простых диет. Не заставляет вас голодать или отказываться от любимых блюд. Бобовые могут заменить многие традиционные блюда, добавляя в них питательную ценность и принимая калории.
Сколько калорий в 100 г?
| фасоль | 42 ккал |
| бобы | 90 ккал |
| зеленый горошек | 100 ккал |
| нут | 275 ккал |
| белая фасоль | 346 ккал |
| горох | 350 ккал |
| чечевица | 360 ккал |
| соя | 444 ккал |
Внимание! Бобовые могут плохо переноситься людьми, которые имеют очень чувствительные желудки, страдают от рефлюксной или язвенной болезни .
При подагре врачи советуют не употреблять в пищу бобы (из-за наличия в ней пуринов). Те, кто с гипотиреозом должны быть осторожны. Содержащиеся в бобовых, так называемые тиогликозидами, вызывают нарушения поглощения йода , дефицит которых может привести к нарушениям работы этой железы.
Бобовые в рационе
Вы можете сделать, среди прочего, легкие салаты. Молотая фасоль или нут — это полезная мука, которую можно смешать с другой мукой , приготовив пельмени или блины. Приготовленные и смешанные стручки являются отличной основой для сэндвич-паст, начинки для вареников , пирожков и пирогов .
Из чечевицы и нута с добавлением других овощей и трав вы приготовите вкусный вегетарианский паштет. Эта комбинация стабилизирует уровень сахара в крови, что не способствует поддержанию веса. Диетологи объясняют, что аминокислоты, присутствующие в бобах и зернах, прекрасно дополняют друг друга, благодаря чему улучшают многие метаболические процессы, в том числе те, которые влияют на работу гормонов .
В Мексике, где основой кухни является рис с красной фасолью, женщины лучше переносят гормональные изменения (их действие сравнивают с действием лекарств, назначаемых при раздражающих симптомах менопаузы ).
Несмотря на богатство питательных веществ, бобовые не содержат аминокислот или их недостаточно. Такие дефицитные ингредиенты включают триптофан, который необходим для производства гормона счастья серотонина .
Однако достаточно подавать стручки с продуктом, который в изобилии, например, тыква и семена подсолнечника , овсянка , банан , проростки пшеницы. Мы покупаем большинство бобовых в виде сухих зерен. Во время сушки минералы не теряются, они могут терять только некоторые витамины.
Поэтому стоит давать стручки с продуктами, богатыми витаминами: суп из чечевицы обильно посыпать петрушкой , добавить тертую морковь или яблоко в салат из бобов и т. д. Такая дополнительная порция витаминов, особенно с витамин С , дополнительно улучшает усвоение белка.
Бобовые и пищеварение
Стручки относятся к продуктам вздутия живота — это «вина» олисахаридов, молекул, пищеварение которых затруднено из-за недостатка ферментов, необходимых для этого (только в толстой кишке они разрушают бактерии, выделяя большое количество газа).
Обычно причиной пищеварительного дискомфорта является неправильная подготовка и подача бобовых. Самый большой грех — комбинировать их с другими трудно усваиваемыми продуктами.
Запеченная фасоль с жирной колбасой или горох с капустой и сало станет проблемой даже для здорового желудка. Если у вас есть вздутие живота после них, сочетайте их с зелеными овощами, овощами без крахмала ( помидор, огурец, баклажан, цуккини).
Перед тем, как начать готовить бобы, замочите их на 12 часов, меняя воду 2-3 раза (никогда не кипятите в воде, в которой они пропитаны). Они будут размягчаться быстрее, а фитиновая кислота будет вымываться, поэтому доступность минералов увеличится.
Готовьте еще 20 минут без крышки и в конце добавьте столовую ложку яблочного , винного или рисового уксуса. Эта комбинация разрушает белковые связи и трудно усваивается соединениями.
Эти травы облегчат пищеварение и улучшат вкус бобовых
- мята и чеснок для нута и чечевицы
- кориандр , тмин и имбирь для чечевицы, бобов мунг и черных бобов
- шалфей , тимьян и орегано для черных бобов и нута
- базилик и укроп для чечевицы, нута и шелухи